Zdrowy Białystok

Witamina życia

O tej porze roku nietrudno o infekcję i gorszy nastrój. Aura nie sprzyja, ale za to pod dostatkiem mamy warzyw i owoców pełnych witamin, które świetnie radzą sobie z jesiennym spadkiem formy. Na tym polega mądrość natury.
Im bardziej kapryśna pogoda, tym intensywniej pracuje organizm, by sprostać codziennym wyzwaniom. Zmaga się on nie tylko z wirusami, ale także spadkiem energii, spowodowanym mniejszą ilością słońca. Przemarznięty, częściej domaga się słodkich i niezbyt zdrowych, pozbawionych witamin przekąsek. A to prosta droga do gorszego samopoczucia i poważniejszych niedoborów witamin, w tym szczególnie ważnego dla zdrowia kwasu foliowego. Wspomniany kwas foliowy, uważany za „kobiecą” witaminę – jest absolutnie niezbędny w okresie poprzedzającym ciążę, jak i w jej trakcie. Powinien jednak, zajmować ważne miejsce także w codziennej diecie każdego, niezależnie od wieku i płci. Dotyczy to również panów – szczególnie ważny jest dla tych, którzy planują rodzicielstwo, ma bowiem korzystny wpływ na ich płodność.

Kwas foliowy nazywany również witaminą B9, witaminą M, folacyną lub folianem, jest nam potrzebny w zasadzie do wszystkiego! Bierze bowiem udział w wielu najważniejszych procesach życiowych, uczestniczy w podziale komórek, głównie tych, które szybko się odnawiają. Jego główna rola to wspieranie prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego.
Gdzie szukać kwasu foliowego? Otóż występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najbogatszym źródłem folianów są zielone warzywa: brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, bób, szparagi i sałata. Z kolei pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny i pomarańcze, a także świeżo wyciśnięty sok z tych owoców, to źródło nie tylko kwasu foliowego, ale także witaminy C, która pełni rolę ochronną w stosunku do kwasu foliowego – dzięki niej, przyswajamy go znacznie więcej.
Innym dobrym źródłem folianów są rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż i kiełki pszenicy, a także orzechy – rekordzistami są tu orzechy włoskie i arachidowe. Kwas foliowy znajdziemy także w produktach zwierzęcych: wątróbce, miękkich serach dojrzewających typu camembert i brie, a także w jajkach (szczególnie dużo jest go w żółtkach).
Jak zwiększyć jego ilość w diecie? Jedz pięć porcji warzyw i owoców dziennie, zwłaszcza zielonych. Ponieważ kwas foliowy to witamina szczególnie wrażliwa i łatwo rozpada się pod wpływem wysokiej temperatury oraz światła słonecznego, potrawy najlepiej jeść na surowo lub jak najkrócej poddawać obróbce termicznej. Nie zapominaj o pełnoziarnistym pieczywie, płatkach śniadaniowych bez cukru, za to wzbogaconych kwasem foliowym. Bez obaw sięgaj po masło orzechowe, najlepiej zawierające powyżej 90 proc. orzechów. To nie tylko dobre źródło kwasu foliowego, ale także nienasyconych kwasów tłuszczowych w doskonałych proporcjach.

Napoje bogate w kwas foliowy, które można przygotować w domu

Smoothie z jarmużem i pietruszką
Składniki: 3-4 liście jarmużu, pęczek natki pietruszki, średni banan, ½ szklanki mleka owsianego.
Wykonanie: Liście jarmużu opłucz i usuń twarde łodyżki. Pokrój i wrzuć do blendera z opłukaną natką. Dodaj banan i mleko owsiane. Zmiksuj i wypij od razu.

Koktajl szpinakowy z kiwi i orzechami
Składniki: 2 garści szpinaku, kiwi, pomarańcza, ½ szklanki mleka sojowego, 3 orzechy włoskie.
Wykonanie: Orzechy rozdrobnij i podpraż na suchej patelni. Szpinak i obrane owoce zmiksuj z mlekiem sojowym. Po przelaniu do szklanki posyp orzechami.

Pikantny shake imbirowy
Składniki: 2-3 liście sałaty lodowej, ½ pęczka natki pietruszki, szklanka mrożonych malin, łyżeczka startego imbiru, szczypta kardamonu i chili, ½ szklanki wody mineralnej.
Wykoanie: Opłukaną zieleninę zmiksuj z malinami, imbirem i kardamonem oraz chili. Dolej wody tak, by napój był tak gęsty, jak lubisz.

Słaba przyswajalność kwasu foliowego z diety oraz jego nietrwałość to dwa najważniejsze powody, dla których warto go uzupełniać. Nawet dieta bogata w foliany nie gwarantuje, że organizm będzie miał go w wystarczających ilościach. Ogromna bowiem większość z nas, odczuwa gorsze samopoczucie z powodu jego wyraźnych niedoborów. Uzupełnianie kwasu foliowego jest szczególnie ważne dla kobiet planujących ciążę lub będących w ciąży. W tych szczególnych przypadkach warto to robić, ponieważ w przeciwieństwie do kwasu foliowego z naturalnych źródeł, ten w postaci syntetycznej przyswaja się niemal w 100%. Dlatego, nawet jeśli twoja dieta jest bogata w kwas foliowy, a planujesz lub jesteś w ciąży, przyda się dodatkowe wsparcie w postaci tabletek Folik, lub Folik Mama.
Oprac. MB, Fot. Folik