Zdrowy Białystok

Głodny umysł

Ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy włoskie, warzywa i owoce. Tego potrzebujemy, by „nakarmić” nasz mózg. I choć wszyscy wkoło mówią o dietach odżywiających ciało, my, ciut z przekorą, będziemy „karmić” nasze szare komórki. Chyba każdy chce być geniuszem!
„Tyle wiesz, ile zjesz” to powiedzenie doskonale pasuje do tematu wykładu „Żywienie, a procesy pamięci”. Tematykę wpływu żywienia na mózg człowieka, przybliżyła dr hab. n. farm. Maria Borawska z Zakładu Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku.
- Pamięć potrzebna jest każdemu człowiekowi, a szczególnie, przydaje się nam wraz z upływem lat - mówiła prof. Maria Borawska. - Oczywiście można stosować leki oraz suplementy diety usprawniające pamięć, jednak nie zawsze są one skuteczne. Najbardziej istotny jest nasz sposób odżywiania się, czyli wszystko to co sami możemy zrobić dla naszych szarych komórek.
Mózg człowieka, aby prawidłowo funkcjonować, zużywa piątą część energii, jaką dysponuje cały organizm. W mózgu tworzą się tzw. engramy, czyli ślady pamięciowe. Jeśli regularnie je sobie przypominamy, wówczas na dłużej kodujemy daną informację. Za nasze prawidłowe zapamiętywanie odpowiada przede wszystkim układ cholinergiczny, bez którego nasze procesy pamięciowe nie mają sensu (np. przy chorobie Alzhaimera obserwuje się postępujące zwyrodnienie komórek nerwowych w mózgu wytwarzających acetylocholinę i tworzących odpowiedzialny za pamięć układ cholinergiczny).

- Duży wpływ na procesy pamięci ma dieta, ale też krótkotrwała głodówka, gdyż takie krótkie (jednodniowe) ograniczenie pożywienia stymuluje czynnik wzrostu neuronów w mózgu – wyjaśniała ekspert.
Zatem czym karmić nasze szare komórki? Otóż przede wszystkim, mózg człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej diety. Najlepiej takiej, która bogata jest w złożone węglowodany, białka, tłuszcze oraz szereg witamin i składników mineralnych. Zatem po kolei. Glukoza przenikając do krwi stymuluje wydzielanie insuliny oraz pobudza receptory insulinowe w mózgu. Pamiętajmy jednak, by dostarczać ją organizmowi w rozsądnych dawkach.
- Należy zwrócić uwagę, że dodawany do wielu produktów syrop glukozowo-fruktozowy ma inny metabolizm niż sama glukoza. On nie stymuluje wydzielania insuliny, jego nadmiar od razu przekłada się na tkankę tłuszczową. Jedząc takie produkty w nadmiarze możemy nabawić się cukrzycy, nadciśnienia oraz po prostu będziemy głupsi – żartowała profesor Borawska.
Warto dodać, że według najnowszych badań (opublikowanych w ubiegłym roku) stosowanie słodzików zawierających aspartan, sacharynę lub sukralozę prowadzi w prostej linii do cukrzycy typu 2. Nie powinni ich stosować nawet ci, którzy na cukrzycę już chorują.
Jeśli chodzi o tłuszcze, to nasz mózg najbardziej potrzebuje nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (zwanych też n3). Bogatym źródłem tych związków są ryby, owoce morza, siemię lniane, orzechy (szczególnie włoskie).
- W naszej diecie, przynajmniej raz - dwa razy w tygodniu, powinny znaleźć się ryby. Najlepiej duszone, np. z warzywami, gdyż podczas smażenia w gorącym oleju tracą one swoje dobroczynne właściwości. Polecane są przede wszystkim ryby morskie, atlantyckie. Ponadto, jeśli ktoś lubi, polecam sałatkę z dodatkiem ryby wędzonej, koncentratu pomidorowego oraz pieprzu – mówiła Maria Borawska.
Na szczególną uwagę zasługują także oleje roślinne, szczególnie lniany oraz orzechy włoskie, ziemne, brazylijskie i rośliny zielone – szczaw, brokuły, szpinak, jarmuż. Dla miłośników wątróbki polecana jest cielęca, gdyż jako jedyna ma najmniej zanieczyszczeń.
Nie bójmy się jedzenia jaj. Bowiem bogatym źródłem lecytyny jest żółtko. Lecytyna zapobiega zaburzeniom pamięci oraz dodatkowo wspomaga pamięć.
- Pamiętajmy jednak, by było to jajko gotowane w skorupce i by ona nie pękła w trakcie gotowania, gdyż wysoka temperatura uszkodzi nam lecytynę – wyjaśniała ekspert.
Jeśli chodzi o witaminy, mikro- i makroelementy, to jest cały szereg tych, które dobrze oddziałują na naszą pamięć. Jeśli mamy niedobór jakiejś witaminy z grupy B, to z reguły innych z tej grupy też. Dla przykładu: niedobór witaminy B6 powoduje starzenie się neuronów, natomiast witamina PP „odpowiada” za dobre funkcjonowanie naszej pamięci krótkotrwałej, brak cynku powoduje depresję (jedzmy pestki słonecznika lub dyni, które są bogatym źródłem tego pierwiastka), z kolei witamina C „pomaga” przy wchłanianiu żelaza.
I jeszcze kwestia alkoholu. Wiadomo, iż jego nadmiar powoduje osłabienie pamięci, a w konsekwencji demencję. Natomiast jeśli już sięgamy po alkohol, to wybierzmy czerwone wino. Zawiera ono resweratrol, który wywiera korzystny wpływ na nasz układ krwionośny oraz chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi i nowotworami.
- Kobiety jeden kieliszek dziennie, mężczyźni – dwa – mówiła profesor Maria Borawska.
Warto dodać, iż w styczniu tego roku ukazała się, opublikowana przez Amerykanów, lista produktów żywnościowych, które wpływają najlepiej na pamięć. Znalazły się na niej: ryby, mleko oraz produkty mleczne (mleko tłuste, fermentowane oraz jogurty), rośliny strączkowe, bogate w likopen pomidory (najlepsze przetworzone, wówczas likopen jest bardziej dostępny), owoce i warzywa (m.in.: żurawina, jagody, maliny, kapusta, szpinak). Dodtkowo możemy stosować przyprawy poprawiające krążenie mózgowe – imbir, kminek, kurkuma, rozmaryn. Ponadto na liście tej znalazła się też kofeina.
- Wprawdzie w nadmiarze kofeina szkodzi, ale 400 mg dziennie jest dawką bezpieczną (jedna filiżanka kawy ma ok. 95 mg). Trzeba jednak pamiętać, że kofeina występuje nie tylko w kawie, znajduje się ona także w herbacie, kakao oraz czekoladzie – wyjaśniała profesor Borawska.
Podsumowując. Chcesz mieć dobrą pamięć – koniec z jedzeniem przetworzonym! Chipsy, frytki, zupy w proszku, fast foody - to najgorsza z możliwych diet dla naszego mózgu. Jeśli nie chcesz mieć kłopotów z koncentracją i logicznym myśleniem, już dziś zmień złe nawyki żywieniowe. Ponadto „ćwicz” swój mózg – codzienny spacer oraz muzyka Mozarta – polepszą nasze zapamiętywanie.
Marzena Bęcłowicz

Fot. Marzena Bęcłowicz
LSSP „Eskulap” świętuje w tym roku jubileusz 50-lecia istnienia. Z tej okazji w Podlaskim Klubie Biznesu odbyło się spotkanie ze specjalistami dietoprofilaktyki i dietoterapii. Na zdjęciu od lewej: Lech Pilecki - prezes PKB, prof. Maria Borawska; Marek Róg - prezes LSSP Eskulap, dr Sylwia Naliwajko i dr Wiesław Zarzycki.