Zdrowy Białystok

O przekąskach dla dzieci

Chrupiące, soczyste, słone, ciągnące, zdrowe, tłuste. To tylko kilka cech produktów, które mogą być przekąskami. W świecie nauki sprawa podjadania przekąsek jest nadal dyskutowana i wielowątkowa. O tym czy są zdrowe czy nie często decyduje definicja podjadania i rodzaj przekąski. Najbardziej klasyczną definicją i kojarzącą się ze słowem „podjadanie” jest jedzenie produktów spożywczych pomiędzy głównymi posiłkami, za które uznaje się śniadanie, obiad i kolację. A przekąski kojarzone są najczęściej z produktami tłustymi, słonymi lub z wysoką zawartością cukrów prostych.
Podjadają dzieci i dorośli, z tym że w przypadku najmłodszych to rodzice decydują o rodzaju i dostępności przekąsek dla dzieci. Z krajowych badań nad sposobem żywienia i stanem odżywienia populacji prowadzonych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH opublikowanych w 2021 r. wynika, że w grupie dzieci starszych i młodzieży większość (bo ponad 60%) podjada między głównymi posiłkami.
Dlaczego podjadamy?
Powody, dla których dzieci sięgają po przekąski mogą być różne. U starszych dzieci i młodzieży może zadziałać tylko bodziec wzrokowy wyzwalający ochotę na zjedzenie konkretnej rzeczy. Przyczyną podjadania może być także głód wynikający ze złego systemu żywienia np. ze zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami czy z niskiej jakości posiłków. Przyzwyczajenie smakowe wymuszające ochotę na konkretną przekąskę oraz emocje takie jak stres, lęk, utożsamianie się z grupą (inni jedzą konkretne rzeczy, ja też muszę) także bywają powodem do podjadania. U młodszych dzieci podjadanie bywa często podyktowane decyzją osób starszych (rodziców, rodzeństwa, opiekunów). Podawanie dzieciom przekąsek zwłaszcza tuż przed posiłkami może zmniejszyć ich apetyt na pełnowartościowy posiłek. Zostawianie np. słodyczy w miejscu łatwo dostępnym dla malucha, będzie zachęcało go do spróbowania łakoci. Nagradzanie dzieci najczęściej drobnymi słodyczami buduje niewłaściwą relację z jedzeniem i bywa przyczyną podjadania. Jednym bardziej kuszących powodów do podjadania jest przechowywanie w domu przekąsek na wypadek niespodziewanych odwiedzin gości.
Jakich przekąsek unikać?
Głównie tych, które dostarczają tzw. pustych kalorii i/lub zawierają niezdrowe substancje. Należą do nich: smakowe desery mleczne (cukier i barwniki), chipsy (tłuszcz), batony zwykłe i „zbożowe” oraz słodycze (cukier, tłuszcz), krakersy (tłuszcz, sól), orzeszki w posypkach (tłuszcz, sól), pączki i drożdżówki (cukier, pszenica w dużej ilości).
Jakie mogą być skutki podjadania niezdrowych przekąsek?
Częste podjadanie w ciągu dnia produktów o niskiej wartości odżywczej, ale dużej kaloryczności może być przyczyną nadmiernej masy ciała, doprowadzić do zmniejszania ilości lub częstotliwości jedzenia wartościowych posiłków, a tym samym powodować niedobory ważnych składników odżywczych. Próchnica jest konsekwencją m.in. diety z dużą zawartością cukrów prostych. Częsta obecność w diecie niezdrowych i wyrazistych w smaku i konsystencji przekąsek takich jak chipsy czy żelki potrafi zmienić preferencje żywieniowe w kierunki niezdrowej diety. To z kolei ma swoje konsekwencje zdrowotne (choroby metaboliczne, choroby układu krążenia, nowotwory) w dorosłym życiu.
Czy da się podjadać zdrowo?
To zależy. Jeśli potraktujemy podjadanie jako uzupełnienie diety w wartościowe składniki, umiejscowimy przekąski w planie żywienia, to tak! Warto też pamiętać, że zachowanie zasad zdrowego żywienia nie wyklucza spożywania niewielkiej ilości słodyczy czy słonych przekąsek. Ważne jest to, aby takie przekąski nie stanowiły głównego posiłku i były spożywane sporadycznie (np. 1-2 razy w tygodniu) najlepiej jako deser po posiłku.
Natomiast wartościowe przekąski mogą być dobrym pomysłem na uzupełnienie energii między posiłkami w sytuacji kiedy z jakichś przyczyn kolejny z nich zostanie przełożony na później. Doskonale sprawdzą się tu owoce i warzywa. Zawierają sporo wody, cenny dla jelit błonnik, witaminy i fitoskładniki wspierające odporność. Orzechy i nasiona słonecznika czy dyni to kolejny wartościowy pomysł na przekąski, zwłaszcza dla uczniów. Produkty zbożowe zrobione w domu takie jak ciasteczka owsiane czy granola uzupełniają dietę w błonnik i zapewnią nasycenie na dłużej.
A czy da się kupić przekąskę dobrej jakości?
Jasne! Są sytuacje podbramkowe, okazjonalne, nieprzewidywalne, np. przedłużający się spacer z dzieckiem czy chwilowy brak owoców do szkoły. Wtedy wybierzmy dla dziecka przekąski, które sprawią mu przyjemność i będą mądrym wyborem dla zdrowia. Jednym z przykładów są musy owocowe bez dodatku cukru i zagęszczonych soków owocowych ze zbożami i/lub jogurtem. Innym typem wygodnej przekąski są chrupki kukurydziane lub kukurydziano-jaglane. Wybierz te z czystym składem, czyli zawierające tylko kaszę kukurydzianą i/lub kaszę jaglaną! Są często podawane ząbkującym maluchom, bo pomagają masować dziąsła. Dobrym pomysłem może być dodanie ich do lunchboxu ze szkolną kanapką i owocami. Dla starszych dzieci i nastolatków doskonale nadają się orzechy i suszone owoce. Taka przekąska nasyci i dostarczy błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych.
Jeśli dziecko jest zdrowe i ma prawidłową masę ciała, nie ma potrzeby eliminować z jego diety przekąsek. Warto jednak pamiętać o tym, żeby wybierać wartościowe dla zdrowia produkty i traktować je jako dodatek do jadłospisu dziecka, a nie jego podstawę. Zdrowa przekąska powinna być: mała, niskokaloryczna (wyjątkiem są orzechy, które mają sporo kalorii, ale dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych), zawierająca błonnik i witaminy. Właściwa przekąska to miły dodatek do zdrowej diety.

Anna Słomkowska
Dietetyk z pasją i doświadczeniem. Konsultuje, edukuje i pisze o zdrowym odżywianiu. Objaśnia zasady zdrowego stylu życia i pokazuje jak skutecznie wprowadzić je w życie.
www.facebook.com/ania.slomkowska
www.linkedin.com/in/annaslomkowskadietician