Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych
- Środa, 12 luty 2020 10:27
Z początkiem każdego roku podejmujemy szereg nowych postanowień. Najczęściej dotyczą one zdrowszej diety i wzmożonej aktywności fizycznej. Zdarza się jednak, że nasz noworoczny zapał mija już po kilku tygodniach. Jak temu zapobiec? Oto 10 wskazówek dietetyka współpracującego z programem społecznym Akademia Uwielbiam.
1. Zmieniaj nawyki stopniowo
Chcąc zmienić tryb życia na bardziej korzystny dla zdrowia lubimy przesadzać z ograniczeniami. Aby nasza dieta nie skończyła się spadkiem motywacji, a ćwiczenia przemęczeniem, wprowadzajmy zmiany powoli i stopniowo. Organizm będzie miał wtedy czas przyzwyczaić się do nich i potraktuje je jako coś oczywistego.
2. Ulubiona forma ruchu
Rodzaj aktywności fizycznej warto dobrać pod kątem swoich możliwości. Postawmy na formę ruchu, którą naprawdę lubimy i stosujmy ją 2-3 razy w tygodniu. Może być to trening na siłowni, jogging, basen lub najprostszy i często niedoceniany spacer. Badania pokazują, że wskazane jest pokonywać od 4400 do 7500 kroków dziennie.
3. Dieta na 80% na start
- Jak wynika z obserwacji, ruch powinien iść w parze z właściwym odżywianiem. Nie róbmy jednak rewolucji w jadłospisie z dnia na dzień – każdą nową dietę spróbujmy wprowadzić na poziomie 80-85%, a wtedy znacząco zwiększymy szansę, że w niej wytrwamy. Czasami lepiej wprowadzać zmiany małymi krokami i etapami – zaczynając nawet od realizacji ich w kilkudziesięciu procentach, niż nie podejmować w ogóle prób na ich wprowadzenie – mówi Karina Słota, dietetyk, ekspert współpracujący z programem społecznym Akademia Uwielbiam.
4. Jedzmy w sposób zbilansowany
- W prawidłowym odżywianiu najważniejsza jest różnorodność oraz sezonowość wybieranych produktów. Nie stosujmy diet eliminacyjnych na własną rękę, ponieważ często wiąże się to z niedoborami składników odżywczych, które w efekcie mogą pogorszyć stan naszego zdrowia zamiast go polepszyć. Tego typu restrykcje najlepiej przeprowadzać pod okiem specjalisty w oparciu o ukierunkowaną diagnostykę medyczną. W codziennym menu skupmy się przede wszystkim na tym, aby jeść jak najbardziej pełnowartościowo pamiętając o dostarczaniu niezbędnych makroskładników, takich jak węglowodany, białko roślinne i zwierzęce oraz tłuszcze z różnych grup produktów – dodaje dietetyk.
5. Jedzmy smacznie i kolorowo
Zbilansowane odżywianie nie musi być nudne ani monotonne! Wprowadźmy do codziennego jadłospisu dużą ilość warzyw oraz owoców, które zapewnią nam nie tylko witaminy i antyoksydanty, ale również różnorodne smaki. To sprawi, że każdy nasz posiłek będzie wyglądał estetycznie i kolorowo.
6. Czerpmy energię ze zbóż
- W dobrze zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć węglowodanów, które są niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu energii. Ich źródło stanowią między innymi produkty zbożowe, takie jak makarony, mąki i płatki zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste – podkreśla dietetyk.
7. Kupuj z głową i nie marnuj
Zakupy spożywcze róbmy rozważnie. Warto przygotować dokładną listę zakupów, która pozwoli nam na uniknięcie nieprzemyślanych wyborów lub zakupu nadmiernej ilości produktów. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem sprawia, że nie marnujemy produktów oraz mamy kontrolę nad tym co i w jakich ilościach jemy.
8. Pijmy wodę
Wody powinniśmy pić dużo! Dzienne zapotrzebowanie na płyny pochodzące z soków, napojów oraz produktów spożywczych wynosi 2000 ml dla kobiet oraz 2500 ml dla mężczyzn. Norma ta dotyczy obu płci powyżej 19 roku życia bez uwzględnienia dodatkowej aktywności fizycznej. Woda pomaga organizmowi zachować wydolność, zminimalizować ryzyko kontuzji oraz osłabienie mięśni.
9. Pilnujmy regularności
W zdrowym trybie życia istotna jest regularność. Posiłki najlepiej zjadać o względnie stałych porach, szczególnie pamiętając o śniadaniach, które dostarczają nam energię oraz stabilizują apetyt i poziom insuliny od samego rana. Większej uwagi wymagają posiłki jedzone przed rozpoczęciem wzmożonej aktywności fizycznej – na 2-3 godziny przed treningiem zadbajmy o wartościowe i energetyczne produkty.
10. Znajdźmy wspólników
Noworoczne postanowienia łatwiej realizować w tandemie lub grupie, niż samotnie. Zaangażujmy w nie domowników, także tych najmłodszych. Dzieci biorą przykład z dorosłych i są bardziej otwarte na wszelkie nowinki, dlatego warto uczyć je od małego zdrowych nawyków żywieniowych, np. poprzez przyrządzanie i spożywanie wspólnych posiłków. Spędzanie czasu w rodzinnym gronie podczas gotowania nie tylko wzmacnia więzi i relacje, ale także umożliwia najmłodszym naukę przyrządzania właściwie skomponowanych posiłków.
Edukacja na temat zdrowego trybu życia i jego pozytywnych następstw jest ważnym elementem zajęć, prowadzonych przez nauczycieli w ramach Akademii Uwielbiam. To program edukacyjny dla uczniów klas VI-VIII szkoły podstawowej. Celem programu jest kształtowanie prawidłowych postaw i nawyków żywieniowych, zachęcenie do aktywności fizycznej, zwrócenie uwagi na higienę przygotowywania posiłków oraz problem marnowania żywności. Programowi towarzyszy konkurs szkolny, który polega na przygotowaniu potrawy zgodnie z zasadami poznanymi podczas zajęć. Zwycięskie placówki mogą wygrać między innymi warsztaty kulinarne, bony podarunkowe czy finansowe na dowolnie wybrany cel. Zasady konkursu, jego regulamin oraz informacje o akcji można znaleźć na: www.akademiauwielbiam.pl
Makaron z piersią z kurczaka w kremowym sosie ogórkowym
Składniki: 200 g makaronu Świdry Lubella, 3 duże ogórki kiszone Krakus, duża pierś z kurczaka (około 200g), 150 ml wody, 2 czubate łyżki śmietanki 36%, sól, pieprz, słodka papryka czerwona, ostra papryka do przyprawienia mięsa, łyżeczka posiekanego koperku, 2 łyżki oliwy do smażenia.
Przygotowanie: Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu, odcedzając zostawić 1/3 szklanki wody. Pierś z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki, doprawić i podsmażyć na rozgrzanej oliwie. Kiedy mięso będzie ścięte, wlać wodę i zagotować. Gotować około 5 minut, a następnie dodać ogórki kiszone starte na tarce. Całość gotować jeszcze ok. 3-4 minuty. Wlać śmietankę, doprowadzić do wrzenia, a następnie wlać wodę z gotowania się makaronu. Kiedy sos lekko zgęstnieje, zdjąć z palnika. Wymieszać i podawać z posiekanym koperkiem.
Placuszki z cukinii z sosem pomidorowym, chudym twarogiem i bazylią
Składniki: 4 łyżki Mąki Pełnoziarnistej Lubella, opakowanie pomidorów krojonych Łowicz, 2 mniejsze cukinie (około 400 g), 2 jajka, ząbek czosnku, szczypta soli, pieprzu oraz gałki muszkatołowej, masło klarowane do smażenia, 100 g twarogu, kilka listków świeżej bazylii, łyżeczka oliwy z chili, sól, pieprz, sok z cytryny i cukier trzcinowy do smaku.
Przygotowanie: Cukinie zetrzeć na tarce, dokładnie odcisnąć z soku. Cukinię, jajka, mąkę, sprasowany ząbek czosnku oraz przyprawy wymieszać. Na rozgrzanym maśle klarowanym smażyć porcje ciasta z dwóch stron do zarumienienia. Podawać z sosem pomidorowym – pomidory przełożyć do miseczki, dodać pokruszony twaróg, bazylię, doprawić i wymieszać.
